Teste – Diego Bocalon

19ª Fase

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Início em 26/04/21

4 semanas

Finaliza em:

Parte 1

AQUECIMENTO

- 20x afundo
- 30x toques nos pés com flexão de quadril

Sem pausa entre exercícios
Sem descanso entre séries
Repetir 3x

TREINO - 1º Bloco

- 12x supino reto (livre)
- 12x crucifixo inclinado (halter)
- 10x pico + flexão de braço + abdução (trx)

Sem pausa entre exercícios
Descanso de 30seg a 1min entre séries
Repetir 3x

Nome do Exercício

Nome do Exercício

TREINO - 2º Bloco

- 15x cadeira extensora
- 15x leg press
- 15x agacha + jump
- 1min castigo com desenvolvimento (halter)

Sem pausa entre exercícios
Descanso de 30seg a 1min entre séries
Repetir 3x

TREINO - 3º Bloco

- 15x elevação lateral cruzada (polia baixa) pode fazer os dois lados ao mesmo tempo.
- 15x (cada lado) abdução de perna (polia baixa)
- 30x cadeira abdutora

Sem pausa entre exercícios
Descanso de 30seg a 1min entre séries
Repetir 3x

TREINO - 4º Bloco

- 12x (cada lado) tríceps coice (polia)
- 12x tríceps pulley (corda)
- 10x flexão fechada + aranha

Sem pausa entre exercícios
Descanso de 30seg a 1min entre séries
Repetir 3x

ALONGAMENTO GLOBAL

Parte 2

AQUECIMENTO

- 20x avanço
- 20x abdução de braços em prancha

Sem pausa entre exercícios
Sem descanso entre séries
Repetir 3x

TREINO - 1º Bloco

- 8x barra fixa (pegada neutra)
- 12x puxador costas (aberta)
- 10x remada com movimento no trx (na descida remar fechado e quando subir remar aberto)

Sem pausa entre exercícios
Descanso de 30seg a 1min entre séries
Repetir 3x

TREINO - 2º Bloco

- 15x cadeira flexora
- 15x mesa flexora
- 15x (cada lado) joelhada (pé no step e joelho no chão)

Sem pausa entre exercícios
Descanso de 30seg a 1min entre séries
Repetir 3x

TREINO - 3º Bloco

- 15x rosca direta (barra)
- 15x rosca martelo (halter)
- 10x (cada lado) sobe/sobe/desce/desce (parede)

Sem pausa entre exercícios
Descanso de 30seg a 1min entre séries
Repetir 3x

TREINO - 4º Bloco

- 20x leg press sumô
- 30x cadeira adutora
- 15x abdominal rolinho

Sem pausa entre exercícios
Descanso de 30seg a 1min entre séries
Repetir 3x

ALONGAMENTO GLOBAL

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